Budowanie masy mięśniowej, a odżywianie

Wielu początkujących bywalców siłowni nie ma zielonego pojęcia o tym, jak bardzo kluczową rolę pełni dieta w procesie przybierania masy mięśniowej. Skupiają się tylko i wyłącznie na treningu nie zmieniając swoich nawyków żywieniowych. W wyjątkowych sytuacjach taka metoda zadziała, ale nie każdy ma do tego genetyczne predyspozycje.

Dodatni bilans kalorii

Pierwszym najważniejszym elementem w diecie jest oczywiście dodatni bilans kalorii. Wprowadzamy nasz organizm w anabolizm, czyli reakcję endoenergetyczną wymagającą dostarczenia energii, w wyniku której dochodzi do syntezy glukozy, lipidów lub białek. Samo podniesienie kalorii pozwoli na efektywniejszą produkcję hormonów, takich jak testosteron, hormon wzrostu itp. Może pomóc tutaj jedzenie produktów takich jak np. jaja kurze, czerwone mięso.

Zawierają one w sobie dużą ilość cholesterolu, a jak wiadomo cholesterol jest podstawowym półproduktem do syntezy testosteronu. Mówiąc krótko, jedząc tego typu produkty, stajemy się maszyną do budowania mięśni.

Rozkład makroskładników

Jeżeli już ustaliliśmy konkretną pulę kalorii, która będzie adekwatna do naszych celów, to powinniśmy również zadbać o prawidłowy rozkład makroskładników, czyli węglowodanów, tłuszczy i białka.

Zacznijmy od najważniejszego z nich, czyli budulca. Białko powinniśmy spożywać w ilościach od 1,6g na kilogram masy ciała do około 2g na kilogram masy ciała.

Dla osoby ważącej 80kg byłoby to mniej więcej 128-160 gramów dziennego spożycia tego makroskładnika. Taka ilość zapewni optymalny wzrost masy mięśniowej, czyli hipertrofii i nie obciąży naszych nerek. „Najczystszym” źródłem białka jest pierś z kurczaka. Na 100g zawiera aż 21,5g białka przy niskiej ilości tłuszczu, która oscyluje około 1 grama.

Kolejnym bardzo ważnym makroskładnikiem, a jednocześnie podstawowym źródłem energii są węglowodany. Tutaj nie musimy trzymać się jakiejś żelaznej zasady, a spożywać w takich ilościach, z jakimi czujemy się dobrze. Mimo to sugerowana ilość oscyluje między 4 a 7g na kg masy ciała. Taka ilość powinna w wystarczający sposób nasycić nasze mięśnie glikogenem, co w efekcie da lepsze rezultaty na treningach.

Ostatnim z nich są tłuszcze. Jest to nie tylko dobre źródło energii, ale też bardzo istotny makroskładnik ze względu na jego wpływ na całą gospodarkę hormonalną. Dlatego powinniśmy spożywać co najmniej 1g tłuszczu na kilogram masy ciała, aby utrzymać równowagę w organizmie.
Jeżeli zadbamy o naszą dietę, efekty przyjdą z czasem pod warunkiem, że zapewniony będzie także trening siłowy, czyli bodziec do hipertrofii. Trzymajmy się tych zasad, a pierwsze efekty będą widoczne już po pierwszych miesiącach treningu i zdrowego odżywiania.