Jak przygotować się do półmaratonu?

Półmaraton jest bardzo ciekawym dystansem. Jest to wymagający bieg i można powiedzieć, że otwiera nam perspektywy na przyszły start w maratonie. Jednak marzenia o pierwszym starcie na tak wymagającym dystansie bardzo często wiążą się ze strachem. Dystans jest imponujący, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie miało się do czynienia z bieganiem. W poniższym artykule podpowiadamy, jak przygotować się od zera na takie wyzwanie.

Zacznij przygotowania wcześniej

Przygotowania warto rozpocząć z dużym wyprzedzeniem. 2-3 miesiące do startu to zdecydowanie zbyt krótko, by wyćwiczyć organizm, nie mówiąc już o przygotowaniu organizmu na pokonanie tak dużego dystansu. Najlepiej rozpocznij łagodnie, od regularnych biegów i pokonywania krótkich dystansów – plan minimum na ten etap zakłada około 16 tygodni. Inna sprawa, jeśli biegasz regularnie i bieg bez przerwy przez 30 minut nie stanowi dla Ciebie żadnego problemu. Wówczas możesz rozpocząć od wyższego pułapu.

Biegaj systematycznie

Kluczem do sukcesu jest właśnie systematyczność. Dobrze będzie jeśli rozpiszesz sobie odpowiedni plan treningowy, który będziesz realizować krok po kroku. 3-4 dni biegowe w tygodniu w zupełności wystarczą. Nie katuj organizmu codziennymi treningami, ponieważ nie jesteś zawodowcem i może się to skończyć przykrą kontuzją. Mięśnie potrzebują odpoczynku, tak więc dni biegowe przeplataj na zmianę z dniami wolnymi. Jeśli masz czas oraz pozwala ci na to kondycja, to nie rezygnuj z czynności około sportowych takich jak rekreacyjne pływanie czy jazda na rowerze, które będą świetnym uzupełnieniem twoich przygotowań.

Stawiaj na różnorodny trening

Oprócz biegów długodystansowych o niskiej intensywności, podczas których utrzymuje się tempo konwersacyjne,  wykonuj również przebieżki, aby pobudzić inne partie mięśniowe oraz przystosować organizm do bardziej wytężonego wysiłku i zmiennego tempa. Przyśpieszenia takie warto wykonywać w środku albo pod koniec treningu – mięśnie powinny być wówczas maksymalnie rozgrzane. Idealne będą także naturalne nierówności terenu, które budują siłę oraz wytrzymałość.

Bierz udział w mniejszych zawodach

Treningi warto przeplatać ze startami w różnych zawodach biegowych na mniejszym dystansie. Codziennie treningi, a oficjalne biegi, to zupełnie dwie różne rzeczy i nie ma co do tego wątpliwości. Podczas oficjalnych biegów dochodzą emocje, a przede wszystkim inni biegacze, którzy z pewnością pobudzą w tobie duch współzawodnictwa. Będzie to dla ciebie doświadczenie oraz być może dobra lekcja, dzięki której z pewnością lepiej przygotujesz się do półmaratonu.

Zaopatrz się w odpowiednie buty do biegania

Na koniec, jedno z najbardziej podstawowych pytań każdego początkującego biegacza – jakie buty do biegania? To niezwykle ważne pytanie, bowiem dobrze dobrane obuwie zapewni komfort podczas treningów oraz zmniejszy ryzyko kontuzji. Buty biegowe składają się z wielu części, z których każda podtrzymuje lub zabezpiecza odpowiednio kości i stawy (np. systemy amortyzujące). Aby wybrać dobre buty do biegania poświęć więc na poznanie tematu trochę czasu lub skonsultuj sprawę ze specjalistą – z pewnością przekonasz się później, że warto było!

Materiał partnera.